10 consigli utili per la salute del sonno

In occasione della Giornata Mondiale del Sonno ecco alcune tecniche per vincere i problemi d'insonnia

In Italia circa 12 milioni di persone non riposano bene e quattro milioni soffrono di insonnia cronica. Per fare luce su questa problematica, spesso trascurata quando si parla di salute, la WASA, World Association of Sleep Medicine, dal 2008 organizza la Giornata Mondiale del Sonno ogni venerdì prima dell'Equinozio di Primavera. 

In occasione della manifestazione, ecco dieci suggerimenti utili, della WASA, per superare con successo le notti insonni. 

VINCERE LE PROPRIE CATTIVE ABITUDINI

La salute è strettamente influenzata da pratiche quotidiane. Sono 5 buone abitudini che possono migliorare il nostro stile di vita, non ultimo il sonno. In ordine, durante la giornata sono:

1. Rispettare i ritmi circadiani. All’interno di un ciclo di 24h, esiste una finestra temporale ottimale per il sonno. Svegliarsi tutti i giorni alla stessa ora non fa altro che "settarla" sulle nostre esigenze. È questa la ragione per cui, svegliarci troppo tardi nel week end ci fa anche addormentare più tardi la domenica e svegliare maale il lunedì.

Come spiega la premiata Giornalista Scientifica, Jessa Gamble

2. Migliorare il proprio regime dietetico. Non si tratta soltanto di evitare alimenti particolarmente pensanti e difficili da digerire, ma di mangiare alimenti ad alto indice glicemico, i quali rilasciano serotonina un precursore della melatonina essenziale per dormire bene. Il non mangiare carboidrati la sera è figlio della credenza popolare che facciano ingrassare, ma che non ha basi scientifiche.

3. Praticare esercizio fisico. C'è chi lo fa per "scaricare" le tenisoni della giornata, chi per andare a letto soddisfatto e chi semplicemnte per stancarsi. Si tratta di un'ottima attività per il nostro sonno ma è meglio non praticarla subito prima di mettersi a dormire, per evitare che l'adrenalina generata rallenti l'insorgere del sonno.
Consiglio ribadito anche dalla Dott.ssa Lidia Rota, Presidente della "Associazione Lotta alla Trombosi".

4. Non entrare nel letto subito dopo aver usato smartphone o tablet. Uno studio del Lighting Research Centre ha evidenziato come l'uso continuativo di cellulari o tavolette multimediali per appena 2 ore può ridurre fino al 22% la melatonina, comunemente conosciuta come "l'ormone del sonno". Alcuni cellulari hanno la funzione "notturna" che permette di utilizzare lo schermo con una luce gialla, più calda e che stimola di meno gli occhi, rispetto alla classica blu.
Tesi conferamata da nuemerossissimi studi, non ultimo, quello di "Scientific Amerian Mind"

5. Svegliarsi presto. I metodi e gli accorgimenti che si possono trovare online sono molteplici, ma quello con la maggiore letteratura scientifica a sostegno è anche il più antico: darsi degli obiettivi, per iscritto, è il modo migliore per riuscire a iniziare la giornata senza procrastinare nel letto. Le moderne tecnologie vengono comunque in nostro aiuto ed esistono numerose applicazioni per cellulare che possono modificare radicalmente la nostra sveglia.
Molteplici gli studi e le ricerche su come migliorare il cosidetto "Sleep Scedule", compreso quella della Nationa Sleep Association.

"CONVINCERE" LA MENTE A DORMIRE

Può capitare di rigirarsi nel letto sforzandosi inutilmente di addrometarsi. Vi sono studi che comprovano l'afficacia del "cercare di restare svegli", addormentandosi per effetto della "psicologia inversa" sul nostro stesso cervello. Altre ricerche sceinetifiche si soffermano persino sul "fare bolle di sapone". La mente gioca un ruolo fondamentale, e, comprendendone i meccanismi, possiamo riuscire ad agevolare notevolemnte l'insorgere del sonno.

6. Il nostro cervello risponde ad una serie di riflessi condizionati, ovvero risposte inconsce che diamo ad uno stimolo. In questo senso il letto deve essere associato a 2 sole attività: il sonno e la vita sessuale. Passarci molte ore facendo altro, come lavorare o studiare, toglie questo tipo di associazione automatica e ne produce di indesiderate.
Su l'importanza di creare associazioni solo con queste 2 attività, e nel modo più lieto e sereno possibile, si è concentrato lo studio del Sl. Medicine Reviw.

7. Crearsi una routine prima di andare a dormire. Bastano piccoli accorgimenti a cui stare attenti le prime volte ma che, mano a mano, diventeranno spontanei aiutando ad "abituare" il corpo che, compiuti quei gesti in quel dato ordine, insorge il sonno. Si tratta di un'azione che già compiono, senza consapevolezza, tutte quelle persone che, abitualmente si addormentano davanti alla televisione sul divano.
Una ricerca apparsa su PubMed, sottolinea gli effetti positivi di una rourine prima di dormie, fin dalla più tenera età.

REALIZZARE UN AMBIENTE CONFORTEVOLE

Piccole luci, calore, ambiente piacevole: sono elementi talemte scontati da essere trascurati. Un accorgimento utile può essere quello di raffreddare leggermente la camera e tenere, al contempo, ben al caldo i piedi. Sfruttare dunque il tepore, e più in generale il piacere, per favorire il sonno. 

8) Calore, silenzio e buio sono elementi indispensbili, tanto ovvi quanto tralasciti. Uno degli errori più frequenti è infatti quello di lasciare accese le spie di televisori ed altri apparecchi in stand-by o tenere vicino al comodino delle sveglie digitali troppo luminose. Altro errore tipico, è il dormire con orologi a lancette particolarmente rumorosi, cercando di ignorarli.
Concetto approfondito da una pubblicazione dell'università di Harvard.

9) La giornata è spesso stressante, affannosa e ricca di corse frenetiche. Fare un bagno caldo oppure praticare Yoga o altre attività che rilassano contemporaneamente corpo e mente, contribuisce a regolare la temperatura ed a rilassare il sistema nervoso.
Plurime evidenze di tutto ciò, sono state messe in luce dallo studio di Electroencephalography and Clinical Neurophysiology.

RIVOLGERSI AD UNO SPECIALISTA

Se i casi di insonnia persistono nel tempo e sembra non essererci alcun rimedio utile, rivolgersi ad un medico è la scelta più giusta, come raccomandato dal Journal Of Medicine di Harvard.

10. I disturbi del sonno possono non essere soltanto un fastidio che ci rende fiacchi e poco concentrati il giorno dopo, ma un reale campanello di allarme, sintomo di problematiche molto più serie. Può dunque essere una scelta saggia consultare un medico, anche solo per escludere le possibilità peggiori.

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