Alzheimer e demenze: 10 regole d'oro per prevenirle

Alzheimer e demenze: 10 regole d'oro per prevenirle

Dieta a base di pesce e verdure, puzzle e caffè possono aiutare ad allontanare l'invecchiamento precoce del cervello

Alzheimere altre malattie neurodegenerative possono essere contrastate modificando alcuni aspetti della propria vita. Dalla dieta all’attività fisica, passando per la lettura e i giochi elettronici, sono questi i fattori che possono rallentare le lancette dell’orologio biologico e mantenere il cervello giovane. A consigliare le 10 buone pratiche per prevenire l’invecchiamento cellulare è il Dott. Valter Longo, biochimico, direttore dell’Istituto di longevità della School of Gerontology all'University of Southern California e responsabile del Programma longevità e cancro all'Ifom di Milano.

 

DIETA A BASE DI PESCE E VERDURA

Al primo posto tra i consigli “salva” cervello c’è quello che portiamo sulla nostra tavola. Il primo passo è quello della dieta “pescetaria” a base di verdura e pesce. Al bando le proteine di origine animale (carne, latte e derivati), nemiche della longevità neurologica. Unica eccezione all'interno di un menù ad alto contenuto di proteine vegetali, verdure e legumi, è il pesce, ricco di omega 3 e omega 6, e vitamina B12 (sardine, salmone, pesce azzurro, crostacei, molluschi), ma non più di due volte alla settimana.

Sono sconsigliati zuccheri, farine raffinate e prodotti industriali. È consigliato l’uso moderato di vino rosso, olive, pecorino e formaggio feta. "E' un regime in linea con la dieta dei centenari – ha spiegato Longo - e avere fra gli alimenti pesce e frutti di mare ha il vantaggio di evitare problemi di compliance. La dieta mediterranea mostra negli studi effetti protettivi, seppur limitati al 10-15% per l'Alzheimer. E' pur sempre un vantaggio rispetto alla dieta standard in Italia, dove il 60% è convinto di seguire nella vita di tutti i giorni i principi della dieta consacrata patrimonio dell'umanità dall'Unesco, ma meno del 10% lo fa davvero”.

 

DIETA MIMA DIGIUNO

Il Dott. Longo consiglia anche la dieta mima digiuno, ma non per persone che hanno superato i 70 anni. Un regime alimentare con ridotto apporto calorico, per cinque giorni, può avere effettivi riscontri positivi per la salute dell’interno organismo. Ovviamente questo regime alimentare deve essere prescritto e controllato dal medico. Fino a 70 anni, precisa Longo, "periodi di digiuno intermittente (Fast Mimicking Diet) contribuiscono a rigenerare le cellule neurali, riparando quelle danneggiate e sostituendole con cellule nuove attraverso un vero e proprio processo di ringiovanimento dall'interno che migliora l'apprendimento e la memoria".

 

CAFFÈ

Alcuni studi suggeriscono che il consumo moderato di caffè può ridurre di circa il 30% il rischio di sviluppare l’Alzheimer.

 

OLIO DI COCCO

L’olio di cocco è uno degli alimenti neuroprotettivi. Uno studio ha confermato che il consumo giornaliero di circa 40ml di questo alimento può migliorare le funzioni cognitive: gli acidi grassi sono gli alleati contro le demenze.

 

LETTURA

Per mantenere il cervello sempre in allenamento è importante anche la lettura. Anche puzzle e giochi digitali possono aiutare a prevenire e ritardare l’insorgenza delle demenze.

 

CORSA E NUOTO

Una rassegna degli studi su attività fisica e demenza eseguiti su 800 pazienti e 18 test clinici è arrivata alla conclusione che l'attività fisica, e in particolare gli esercizi aerobici (soprattutto corsa e nuoto), migliorano le funzioni cognitive nei pazienti affetti da demenza.

 

OLIO D’OLIVA

Alto olio che aiuta a mantenere il cervello in forma è il nostro amato olio d’oliva. I suoi grassi monoinsaturi, osserva Longo, possono svolgere una funzione protettiva contro l'Alzheimer, a differenza del consumo di grassi saturi presenti negli alimenti di derivazione animale come carne rossa, burro, formaggi, latte intero, salumi, che potrebbero aumentare il rischio.

 

FRUTTA A GUSCIO

Per migliorare le funzioni neurali bastano pochi grammi di frutta a guscio come noci, mandorle e nocciole. Longo cita un recente studio spagnolo che ha dimostrato come aggiungere alla dieta mediterranea 30 grammi al giorno di frutta a guscio, nelle persone con più di 60 anni, ma probabilmente anche a età inferiori, determini un miglioramento delle funzioni cognitive.

 

NO ALLA DEPRESSIONE

Il nostro cervello può restare in forma anche quando siamo circondati dall’affetto dei familiari e amici. Vivere relazioni sociali intense e gratificanti aiuta a mantenere sempre attive le nostre strutture cognitive. Lo socialità è un aspetto fondamentale perché favorisce la rigenerazione neuronale e soprattutto attiva i centri di rilascio della dopamina. Questa sostanza è essenziale per contrastare l'insorgenza della depressione, il cui rapporto con l'Alzheimer è al centro di studi anche italiani.

 

VITAMINE

È consigliato anche mantenere il giusto apporto vitaminico.  "Alcune vitamine e altri nutrienti vengono proposti come neuroprotettivi e quindi capaci di proteggere le cellule del sistema nervoso", ha spiegato Longo. Lo scienziato fa riferimento a studi che hanno evidenziato carenze di acidi grassi omega-3, vitamine del complesso B e vitamine E, C e D negli individui affetti da invecchiamento cerebrale e demenze.

Per essere sicuri di acquisire la quantità di vitamine necessarie è consigliato mangiare tanta verdura di stagione e frutta e ogni 3-4 giorni, un integratore alimentare completo.

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